Hoe adem je correct?

“I breathe every day and I am still alive, so what do you mean by breathing correctly?”

Dit is een veelvoorkomende reactie als je naar de titel van deze blog kijkt. Om deze vraag te beantwoorden, laten we een oefening doen: concentreer je nu minstens een minuut lang op je ademhaling. Probeer dit op verschillende momenten van de dag te doen. Je zult merken dat je meestal je adem inhoudt in plaats van te ademen. Vreemd, nietwaar?

De meest voorkomende oorzaak hiervan is stress, angst en e-mailapneu (langdurig inhouden van de adem tijdens het werk of wanneer je achter een scherm zit, vooral bij het sms'en en e-mailen). We maken onze ademhaling onbewust oppervlakkig en beperken deze tot de borstkas. Dit overprikkelt het sympathische zenuwstelsel, dat wordt geactiveerd tijdens gevaarlijke of stressvolle situaties (vechten of vluchten). Dit zorgt er op zijn beurt voor dat we ons gestrest en angstig voelen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je kunt dit overwinnen door ‘correct’ te ademen, d.w.z. door diafragmatische ademhaling te beoefenen, ook wel ‘buikademhaling’ of ‘abdominale ademhaling’ genoemd. Hierbij adem je vanuit je buik en vervolgens naar je borstkas, als een golf, waardoor het een cirkelvormig patroon wordt.

‍

Hoe werkt diafragmatische ademhaling?

Visualiseer uw buik. Alles daarboven bestaat uit het hart, de longen en de hersenen, terwijl u daaronder de lever, maag, alvleesklier, nieren en darmen vindt. Dit betekent dat het de borstholte van de buikholte scheidt. De afbeelding hieronder laat dit zien.

Wanneer je vanuit je borstkas ademt, voorzie je vooral het hart, de longen en de hersenen van zuurstof. Dit is meestal het geval tijdens vecht- of vluchtreacties, wanneer ons sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Dit is gunstig voor onze onmiddellijke overleving, omdat we deze organen hard nodig hebben om te overleven.

Wanneer u vanuit uw buik ademt, creëert dit ruimte voor uw longen om nog meer uit te zetten, omdat uw middenrif naar beneden wordt gedrukt. Deze beweging drukt op zijn beurt tegen de andere organen in de buikholte, waardoor er ruimte ontstaat voor de ademhaling in het onderste deel van het lichaam. Het masseert het hart, waardoor de bloedcirculatie verbetert. Meer zuurstof en bloedtoevoer in het onderste deel geeft uw lichaam het signaal dat er geen gevaar is en dat het zich kan ontspannen.

‍

Daarom is diafragmatische ademhaling gunstig voor de gezondheid op lange termijn, omdat het ‘geen gevaar’-signalen in het lichaam opwekt. Borstademhaling is daarentegen nodig tijdens onmiddellijke overleving voor een vecht- of vluchtreactie.

Deze voordelen van diafragmatische ademhaling zijn in verschillende onderzoeken getest. Enkele daarvan zijn:

• Reduces anxiety, depression, anger, and confusion
• Lowers heart rate and blood pressure
• Decrease muscle tension
• Improves blood circulation  
• Helps you relax
• Increases blood oxygenation
• Reduces stress hormone (cortisol)
• Makes you alert
• Increases antioxidant defense by increasing melatonin

Probeer nu samen met ons diafragmatische ademhaling.

‍

1. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Sluit je ogen zachtjes.
2. Leg één hand op je borst en de andere op je buik. De onderste hand moet bewegen. De bovenste hand moet stil blijven of pas bewegen nadat de onderste hand is bewogen.
3. Adem 4 seconden lang in door je neus, door eerst je buik en daarna je borstkas uit te zetten. Het moet eruitzien als een golf.
4. Adem 6 seconden lang langzaam uit door je mond. Je kunt ervoor kiezen om eerst lucht uit je buik te persen en daarna uit je borstkas, of andersom.
5. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.

Tot slot…

Als je te lang borstademhaling doet, blijf je vaak in een chronische stresstoestand, wat op de lange termijn verantwoordelijk is voor verschillende ziektes. Let dus goed op je ademhaling en doe de eerste paar dagen bewust moeite om je lichaam weer aan te leren om vanuit je buik te ademen. Na een tijdje wordt het een gewoonte. Het is een efficiënte, goedkope en makkelijke manier om je angst te verminderen.

Je kunt onze socialemediakanalen bekijken voor meer informatie over verschillende ademhalingsstijlen. Blijf tot die tijd gezond en bewust. Blijf onze blogs volgen, want we willen je helpen om op adem te komen!

‍

‍

‍

‍

Sources:

• Harvard Health. (2016, March 10). Learning diaphragmatic breathing. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
• Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
• Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 1–10. https://doi.org/10.1093/ecam/nep169
• Posts, V. M. (2014, November 25). Are You Breathing? Do You Have Email Apnea? Linda Stone. https://lindastone.net/2014/11/24/are-you-breathing-do-you-have-email-apnea/
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

‍

‍