Zuchten: Het is niet onbeleefd, maar noodzakelijk!

Heb je ooit tijdens een gesprek diep gezucht, waarbij je duidelijk lucht uitblaast, en voelde de spreker zich daardoor beledigd? Maar de reden voor dat zuchten ligt niet bij hen, maar bij jou. Maak je geen zorgen, want zuchten is eigenlijk goed! Het helpt je simpelweg om stress en angst te verminderen.

Veel mensen kampen met slaapproblemen, stress op het werk en persoonlijke zorgen. Wanneer je lichaam overladen raakt door deze gevoelens, moet het ze kwijt. Daar komt dat zuchten vandaan, en ja, dat voelt heerlijk!

Zuchten is een krachtige vorm van lichamelijke ontspanning; het is een onwillekeurige reflex. Je kunt het ook bewust toepassen wanneer je jezelf wilt kalmeren! Deze ademhalingsoefening staat ook wel bekend als cyclisch zuchten.

Een in Cell Reports Medicine gepubliceerde studie toonde aan dat cyclisch zuchten effectiever is om je stemming te verbeteren dan mindfulnessmeditatie en andere ademhalingstechnieken. Enkele hoogtepunten uit die studie:

• Door elke dag vijf minuten ademhalingsoefeningen en mindfulnessmeditatie te doen, kun je je humeur verbeteren en angst verminderen.
• De resultaten suggereren dat ademhalingsoefeningen een groter positief effect hebben op zowel de stemming als de lichamelijke spanning vergeleken met mindfulnessmeditatie.
• Van de verschillende soorten ademhalingsoefeningen is cyclisch zuchten het meest effectief om de stemming te verbeteren en de ademhalingsfrequentie te verlagen.

Zowel mindfulnessmeditatie als ademhalingsoefeningen richten zich op je ademhaling. Het doel van mindfulness is echter om je bewust te zijn van je ademhaling in het huidige moment, terwijl ademhalingsoefeningen je meer directe controle over je ademhaling geven. Dit grotere gevoel van controle kan angst verminderen, aangezien een gevoel van machteloosheid een veelvoorkomend aspect van angst is.

Andrew Huberman, neurowetenschapper aan Stanford en een van de onderzoekers in deze studie, zegt dat een "fysiologische zucht" de beste manier is om stress te verminderen in een gespannen situatie. Het stelt je in staat om op dat moment te kalmeren, zonder de stressfactor weg te nemen. Nu het enthousiasme is opgebouwd rond cyclisch ademen, ondersteund door onderzoek, laten we leren hoe we het correct kunnen doen om maximale resultaten te behalen:

1. Adem één keer in, gevolgd door nog een korte inademing door de neus
2. Adem dan één keer lang uit door de mond

‍

‍

In deze video laat Andrew Huberman zien hoe je deze ademhalingsoefening kunt uitvoeren. Dit is de meest effectieve manier om het te oefenen, maar als je dit niet prettig vindt, kun je ook proberen om volledig in en uit te ademen door je neus OF je mond!

Je vraagt ​​je vast af: "Waarom inhaleer ik twee keer?" Het antwoord is simpel: door twee keer in te ademen komt er meer zuurstof in je longen en de lange uitademing in de vorm van een zucht helpt je lichaam om snel meer koolstofdioxide af te voeren. Zo ontspant je lichaam snel!

Een "biologische" uitleg: onze longen zijn GEEN twee grote zakken, maar bestaan ​​uit miljoenen luchtzakjes (alveoli). Als je deze zakjes neerlegt, is hun volume zo groot als een tennisbaan! Deze zakjes helpen bij de opname van meer zuurstof, maar stoten ook meer koolstofdioxide uit. Twee keer inademen (eerst lang, gevolgd door een korte inademing) helpt om deze kleine zakjes die zijn ingezakt weer op te blazen. Dit helpt op zijn beurt om meer koolstofdioxide af te voeren!

En dan heb ik het allerleukste nog niet genoemd! Je hoeft niet 5 tot 10 minuten op een rustige plek te zitten om deze ademhalingsoefening te doen. 3 fysiologische zuchten zijn al voldoende om je stressniveau te verlagen en je rustiger te laten voelen!

Probeer het nu eens en gebruik deze simpele maar effectieve ademhalingstechniek wanneer je in de problemen zit. En de volgende keer dat iemand je onbeleefd noemt omdat je zucht, laat hem/haar deze ademhaling ook eens proberen!

Bronnen:

• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895  
• Sloat, S. (2023, January 22). Cyclic breathing: Why experts say just 5 minutes a day can reduce stress. Inverse. Retrieved March 2, 2023, from https://www.inverse.com/mind-body/cyclic-breathing  
• Velden, N. van der. (2023, February 3). De Fysiologische Zucht: De krachtigste tool bij acute stress volgens experts. The Breathwork Movement. Retrieved March 2, 2023, from https://www.thebreathworkmovement.nl/blog/fysiologischezucht