Hoe adem je correct?

“I breathe every day and I am still alive, so what do you mean by breathing correctly?”

Dit is een veelvoorkomende reactie als je naar de titel van deze blog kijkt. Om deze vraag te beantwoorden, laten we een oefening doen: concentreer je nu minstens een minuut lang op je ademhaling. Probeer dit op verschillende momenten van de dag te doen. Je zult merken dat je vaak je adem inhoudt in plaats van te ademen. Vreemd, nietwaar?

De meest voorkomende oorzaak hiervan is stress, angst en e-mailapneu (langdurig inhouden van de adem tijdens het werk of wanneer je achter een scherm zit, vooral bij het sms'en en e-mailen). We maken onze ademhaling onbewust oppervlakkig en beperken deze tot de borstkas. Dit overprikkelt het sympathische zenuwstelsel, dat wordt geactiveerd tijdens gevaarlijke of stressvolle situaties (vechten of vluchten). Dit zorgt er op zijn beurt voor dat we ons gestrest en angstig voelen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je kunt dit overwinnen door ‘correct’ te ademen, d.w.z. door diafragmatische ademhaling te beoefenen, ook wel ‘buikademhaling’ of ‘abdominale ademhaling’ genoemd. Hierbij adem je vanuit je buik en vervolgens naar je borstkas, als een golf, waardoor het een cirkelvormig patroon wordt.

Hoe werkt diafragmatische ademhaling?

Denk aan de buik. Boven het diafragma heb je het hart en de longen. Daaronder bevindt zich de lever, maag, alvleesklier, nieren en darmen. Dit betekent dat het de borstholte van de buikholte gescheiden is. De afbeelding hieronder laat dit zien.

Wanneer je oppervlakkig en hoog in de borst ademt, gaat dat vaak samen met stress of spanning. In zulke situaties is het sympathische zenuwstelsel actief: je ademhaling versnelt en je lichaam maakt zich klaar voor een vecht- of vluchtreactie. Dit is nuttig voor directe overleving, maar op langere termijn kan zo’n hoge ademhaling vermoeiend zijn.

Bij buik- of diafragmatische ademhaling gebruik je je middenrif. Dat beweegt omlaag, waardoor de longen zich dieper kunnen vullen met lucht. Tegelijkertijd duwt het middenrif de buikorganen iets naar beneden, wat de doorbloeding en de beweging van organen ondersteunt. Deze manier van ademen zorgt voor een rustigere hartslag en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam het signaal geeft dat er geen gevaar is. Zo kan je lichaam ontspannen en herstellen.

‍

Daarom is diafragmatische ademhaling gunstig voor de gezondheid op lange termijn, omdat het ‘geen gevaar’-signalen in het lichaam opwekt. Borstademhaling is daarentegen nodig tijdens onmiddellijke overleving voor een vecht- of vluchtreactie.

Deze voordelen van diafragmatische ademhaling zijn in verschillende onderzoeken getest. Enkele daarvan zijn:

• Vermindert angst, depressie, boosheid en verwarring
• Verlaagt hartslag en bloeddruk
• Vermindert spierspanning
• Verbetert de bloedcirculatie
• Helpt je te ontspannen
• Verhoogt de zuurstofvoorziening in het bloed
• Vermindert het stresshormoon (cortisol)
• Maakt je alerter
• Verhoogt de antioxidantbescherming door het verhogen van melatonine

Probeer nu  diafragmatische ademhaling.

1. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Sluit je ogen.
2. Leg één hand op je borst en de andere op je buik. De onderste hand moet bewegen. De bovenste hand moet stil blijven of pas bewegen nadat de onderste hand is bewogen.
3. Adem 4 seconden lang in door je neus, door eerst je buik en daarna je borstkas uit te zetten. Het moet eruitzien als een golf.
4. Adem 6 seconden lang langzaam uit door je mond. Je kunt ervoor kiezen om eerst lucht uit je buik te persen en daarna uit je borstkas, of andersom.
5. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten.

Tot slot…

Als je teveel ademt door je borst, blijf je vaak in een chronische stresstoestand, wat op de lange termijn andere lichamelijke klachten kan verzoorzaken. Let dus goed op je ademhaling en doe de eerste paar dagen bewust moeite om je lichaam weer aan te leren om vanuit je buik te ademen. Na een tijdje wordt het een gewoonte. Het is een efficiënte, goedkope en makkelijke manier om je angst te verminderen.

Blijf onze blogs volgen, want we willen je helpen om op adem te komen!

Bronnen

• Harvard Health. (2016, March 10). Learning diaphragmatic breathing. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
• Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
• Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 1–10. https://doi.org/10.1093/ecam/nep169
• Posts, V. M. (2014, November 25). Are You Breathing? Do You Have Email Apnea? Linda Stone. https://lindastone.net/2014/11/24/are-you-breathing-do-you-have-email-apnea/
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353