Zuchtend: Het is niet onbeleefd, maar noodzakelijk!

Heb je ooit een gesprek gehad waarin je diep zuchtte en de lucht uit je mond perste, en de persoon die aan het woord was zich beledigd voelde? Nou, de reden voor die zucht ligt niet bij hen, maar bij JOU.

Voel je nu niet opgejaagd, want zuchten is eigenlijk juist goed! Het helpt je gewoon te ontspannen van stress en angst. Veel mensen hebben last van een verstoorde slaap, stress op het werk en persoonlijke problemen, maar wanneer je lichaam overbelast raakt door deze gevoelens, moet het er wat van kwijt. Dat is waar je zucht vandaan komt en ja, het voelt geweldig!  

Een zucht is een intense vorm van lichamelijke ontspanning die onvrijwillig en reflexief is. Je kunt dit ook bewust oefenen wanneer je jezelf wilt kalmeren! Deze ademhalingsoefening staat ook bekend als cyclisch ademhalen.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell Reports Medicine toonde aan dat cyclisch ademhalen effectiever is in het verbeteren van de stemming dan mindfulnessmeditatie en andere ademhalingstechnieken. Hoogtepunten van deze studie waren:

‍

• Door elke dag vijf minuten ademhalingsoefeningen en mindfulnessmeditatie te doen , kunt u uw humeur verbeteren en angst verlichten.
• Het lijkt erop dat ademhalingsoefeningen een groter positief effect hebben op zowel de stemming als de fysiologische opwinding vergeleken met mindfulnessmeditatie.
• Van de verschillende soorten ademhalingsoefeningen is cyclisch zuchten het meest effectief om de stemming te verbeteren en de ademhalingsfrequentie te verlagen.

‍

Zowel mindfulnessmeditatie als ademhalingsoefeningen richten zich op je ademhaling. Het doel van mindfulness is echter om je bewust te zijn van je ademhaling in het huidige moment, terwijl ademhalingsoefeningen je meer directe controle over je ademhaling geven. Dit grotere gevoel van controle kan angst verminderen, aangezien een gevoel van machteloosheid een veelvoorkomend aspect van angst is.

Andrew Huberman, neurowetenschapper aan Stanford en een van de onderzoekers in deze studie, zegt dat een "fysiologische zucht" de beste manier is om stress te verminderen in een gespannen situatie. Het stelt je in staat om op dat moment te kalmeren, zonder de stressfactor weg te nemen. Nu de opwinding is opgebouwd rond cyclisch ademen, ondersteund door onderzoek, laten we leren hoe we het correct kunnen doen om maximale resultaten te behalen:

1. Adem één keer in, gevolgd door nog een korte inademing door de neus
2. Adem dan één keer lang uit door de mond

‍

‍

In deze video laat Andrew Huberman zien hoe je deze ademhalingsoefening kunt uitvoeren. Dit is de meest effectieve manier om het te oefenen, maar als je dit niet prettig vindt, kun je ook proberen om volledig in en uit te ademen door je neus OF je mond!

Je vraagt ​​je vast af: "Waarom inhaleer ik twee keer?" Het antwoord is simpel: door twee keer in te ademen komt er meer zuurstof in je longen en de lange uitademing in de vorm van een zucht helpt je lichaam om snel meer koolstofdioxide af te voeren. Zo ontspant je lichaam snel!

Om hier wat "biologisch" over te doen: onze longen zijn GEEN twee grote zakken, maar bestaan ​​uit miljoenen luchtzakjes (alveoli). Als je deze zakken neerlegt, is hun volume zo groot als een tennisbaan! Deze zakken helpen bij de opname van meer zuurstof, maar stoten ook meer koolstofdioxide uit. Twee keer inademen (eerst lang, gevolgd door een korte inademing) helpt om deze kleine zakjes die zijn ingezakt weer op te blazen. Dit helpt op zijn beurt om meer koolstofdioxide af te voeren!

En dan heb ik het allerleukste nog niet genoemd! Je hoeft niet 5 tot 10 minuten op een rustige plek te zitten om deze ademhalingsoefening te doen. 3 fysiologische zuchten zijn al voldoende om je stressniveau te verlagen en je rustiger te laten voelen!

Probeer het nu eens en gebruik deze simpele maar effectieve ademhalingstechniek wanneer je in de problemen zit. En de volgende keer dat iemand je onbeleefd noemt omdat je zucht, laat hem/haar deze ademhaling ook eens proberen!

‍

Bronnen:

• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895  
• Sloat, S. (2023, January 22). Cyclic breathing: Why experts say just 5 minutes a day can reduce stress. Inverse. Retrieved March 2, 2023, from https://www.inverse.com/mind-body/cyclic-breathing  
• Velden, N. van der. (2023, February 3). De Fysiologische Zucht: De krachtigste tool bij acute stress volgens experts. The Breathwork Movement. Retrieved March 2, 2023, from https://www.thebreathworkmovement.nl/blog/fysiologischezucht