Hoe adem je in tijden van gevaar? Op de manier van het leger!

Laten we meteen tot de conclusie komen: gevechtstactisch, boks- en middenrifademhaling kalmeren je tijdens situaties met veel stress. Het wordt gebruikt door hulpverleners, het leger en agenten om zich te concentreren, controle te krijgen en stress te beheersen.

Wat zijn tactische, box- en diafragmatische ademhaling?

Tactische ademhaling is een vorm van ademhaling die zich richt op het vertragen van de ademhalingssnelheid en in te ademen via de neusgaten: vier tellen in ademen en vervolgens vier tellen uitademen. Dit helpt om je te concentreren op de lengte van de ademhaling, wat helpt om lichaam en geest te kalmeren [3], [5].

Box-ademhaling is een vorm van gecontroleerde ademhaling. Het wordt box-ademhaling genoemd omdat je hier je ademhaling in vier stappen verdeelt alsof je langs de vier randen van de doos [5], [6], [7], [8] ademt: vier seconden in, vier seconden vasthouden, vierseconden uit en weer vier seconden vasthouden.

Diafragmatische ademhaling is gewoon diep in je buik ademen en vervolgens naar je borst. Het helpt je longen efficiënter met lucht te vullen.

Nu weet je wat je moet doen in tijden van crisis! Ga naar het laatste deel om te zien hoe deze ademhalingstechnieken worden uitgevoerd. Lees verder om te weten hoe dit het leven van verschillende mensen heeft gered, beïnvloed of geleid.

Anekdotisch bewijs

‍

‍

KCPD-sergeant Christopher Toigo deelt zijn intense verhaal "In 2018 was ik een nieuwe sergeant aan het trainen. Het was zijn eerste avond en een 23-jarige man reed naast ons en vuurde vier keer op ons patrouillevoertuig.” Hij herinnerde zich dat geen van hen was geraakt, en in plaats van in paniek te raken, bleven de twee kalm en volgden hun verdachte totdat ze hem konden arresteren. Toigo schrijft hun vermogen om gefocust te blijven deels toe aan een diafragmatische ademhaling [4].

Deze anekdotische uitspraken laten zien hoe deze eenvoudige ademhalingstactieken hebben geholpen in de meest stressvolle situaties. Laten we  ontdekken wat er werkelijk gebeurt als we deze ademhalingstactieken toepassen.

Wat doet het echt?

Het idee erachter is eenvoudig. Stel je een activiteit voor die je angst of stress bezorgt. Het kan gaan om spreken in het openbaar, het instappen in een vliegtuig, het doen van een examen of je werk waarvoor intense emotionele reacties nodig zijn. In deze situatie kan je lichaam gaan trillen, kan je borst zwaar aanvoelen en zou je geest zich haasten om het probleem op te lossen. Kortom, je krijgt een adrenalinekick, wat een instinctieve reactie is.

Je lichaam stort zichzelf in een overdrive-modus door het activeren van de sympathisch zenuwstelsel. In deze toestand zijn de drie opties van je hersenen gevecht, vlucht, of bevriezen. Je kunt misschien voorkomen dat je op het podium bevriest, maar zou je deze reactie kunnen beheersen tijdens een risicovolle arrestatie of een active-shooter-situatie? Dit is het cruciale moment waarop je moet leren controle over je lichaam te nemen om te overleven en rationele beslissingen te nemen.

Tactische, box-, en middenrifademhaling kunnen deze stressreactie voorkomen door het activeren van de parasympathisch zenuwstelsel. Dit werkt het tegenovergestelde van de sympathisch zenuwstelsel door je hartslag vertragen en je kalmeren [1].

De afdeling klinische psychologie van de Kansas City University werkte samen met de regionale politie van Kansas City (KCRD). Ze hebben een onderzoek gedaan om te zien effecten van ademhalingstechnieken op de politie [4].

"Onze gegevens zijn nog niet door vakgenoten beoordeeld, dus ik wil er zeker van zijn dat dat duidelijk is. Maar tot nu toe hebben we gezien dat de ademhalingsgroep nauwkeuriger schiet dan andere groep, wat we wilden zien”, zegt Allison Sproles, een PsyD-student (doctor in de psychologie) aan de KCU.

Het onderzoeksteam legde verder uit dat de resultaten verklaard konden worden door te kijken naar het verschil tussen oppervlakkige borstademhaling en diepere middenrifademhaling. Tijdens stress beginnen we automatisch vanuit onze borst te ademen, wat op zijn beurt leidt tot tunnelvisie en hoge bloeddruk. We nemen uiteindelijk slechte beslissingen omdat we in deze toestand niet rationeel denken. Middenrifademhaling helpt ons dit te overwinnen door de mate van stress te verminderen [4].

Nu we het biologische aspect van dit natuurlijk gegeven hulpmiddel hebben geleerd, waarom zouden we er dan geen gebruik van maken? De wetenschap heeft ons enkele verklaringen gegeven, evenals ervaringen van mensen. Dit is met name gericht op het welzijn van onze politiegemeenschap. Ze hebben een uitdagende baan waarbij ze hun lichaam moeten pakken om te kunnen overleven. Het is belangrijk dat de politie zich niet laat vertroebelen door hun emoties en dat ze in tijden van haast rationele beslissingen neemt. Deze eenvoudige technieken kunnen hun opleiding verbeteren en een veiligere omgeving voor hen creëren.

Doe deze ademhalingsoefeningen bij ons!

‍Diafragma-ademhaling

Adem vanuit je buik en dan naar je borst, als een golf, waardoor deze cirkelvormig wordt. Gebruik deze ademhalingsstijl voor de onderstaande ademhalingsoefeningen.

‍

Tactische ademhaling:

1. Ga in een comfortabele houding zitten met je rug zo recht mogelijk.
2. Sluit je ogen en mond. En adem alle lucht uit je longen uit.
3. Adem nu langzaam door je neus in, tot de telling van 4
4. Adem vervolgens langzaam uit door je neus tot dezelfde telling

Box Breathing:

1. Nogmaals, ga in een comfortabele houding zitten met je rug zo recht mogelijk.
2. Sluit je ogen en mond. Adem alle lucht uit je longen uit.
3. Adem nu langzaam door je neus in en tel tot 4.
4. Houd dan 4 seconden je adem in.
5. Adem vervolgens langzaam uit door je neus en tel tot 4.
6. Houd opnieuw je adem in na de uitademing gedurende 4 seconden.

‍

Door deze ademhalingstechnieken te combineren met het bijhouden van je stressniveau, kun je verschillende stappen vooruit helpen om je gezondheid te behouden! Onze Pebbles doen precies dat voor jou. Ze ontwerpen ademhalingsoefeningen op basis van je huidige toestand en geven je biofeedback voor een beter inzicht. Neem contact met ons op om er meer over te weten!

P.S. Lees onze blog over ”Hoe kan ik op de juiste manier ademen?” om de middenrifademhaling diepgaand te begrijpen!

Bronnen

• [1] A basic military technique I learned in a 3-day training for journalists heading to war zones could save your life. (2018, November 16). Business Insider Nederland. https://www.businessinsider.nl/tactical-breathing-gjs-journalist-training-2018-11?international=true
• [2] Fight, flight, or freeze. (n.d.). EurekAlert! https://www.eurekalert.org/news-releases/877853
• [3] Grossman, D., & Christensen, L. W. (2007). On combat: The psychology and physiology of deadly conflict in war and in peace. Belleville, IL: PPCT Research Publications.
• [4] Knute, C. (2022, November 3). Beyond breathing: Study shines light on benefits of breathing techniques for police. KSHB 41 Kansas City News. https://www.kshb.com/news/local-news/investigations/beyond-breathing-study-shines-light-on-benefits-of-breathing-techniques-for-police
• [5] Nazish, N. (2019, May 30). How To De-Stress In 5 Minutes Or Less, According To A Navy SEAL. Forbes. https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2019/05/30/how-to-de-stress-in-5-minutes-or-less-according-to-a-navy-seal/?sh=4269d2743046
• [6] Ritualize. (2018, May 2). Box breathing: The military secret. Ritualize. Retrieved December 7, 2022, from https://ritualize.com/box-breathing-military-secret/
• [7] Ryan, G. (2017, January 5). Box Breathing. © 2022 POLICE Magazine. All Rights Reserved. https://www.policemag.com/342171/box-breathing
• [8] Why Do Navy SEALs Use Box Breathing? 4 Benefits, 4 Steps. (2021, November 18). MedicineNet. https://www.medicinenet.com/why_do_navy_seals_use_box_breathing/article.html

‍