Wintertijd: een uur extra betekent niet vanzelf meer rust
Dit weekend gaat de klok terug. Een mooi moment om stil te staan bij de overgang die iedere avond opnieuw plaatsvindt: van een volle dag naar een lichaam dat mag rusten.
Zondagnacht 25 oktober gaat de klok om 03.00 uur terug naar 02.00 uur. We krijgen een uur extra. Op papier klinkt dat als een klein cadeau voor onze slaap. Bron: Rijksoverheid
Maar wie weleens moe in bed heeft gelegen met een hoofd vol gedachten, weet hoe weinig een extra uur soms verandert.
Je hebt tijd om te slapen. Je wilt slapen. Toch begint je hoofd aan een nieuwe ronde.
Dat gesprek van vanmiddag. Die afspraak van maandag. Iets wat je nog had moeten doen.
De klok laat zich eenvoudig terugzetten. Voor jezelf werkt vertragen meestal wat geleidelijker.
Je ligt in bed, maar de dag is nog bezig
Een druk hoofd en een gespannen lichaam kunnen elkaar versterken. Je denkt aan morgen, merkt spanning in je schouders en vraagt je vervolgens af waarom je nog steeds wakker bent.
Ondertussen wordt slapen een taak. Je kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur er nog over is en probeert harder te ontspannen.
Dat is een vermoeiende manier om de nacht te beginnen.
Een rustig avondritueel kan helpen om de overgang minder abrupt te maken. Het geeft je een moment waarin er even niets opgelost of voorbereid hoeft te worden. Ontspanning voor het slapengaan maakt ook deel uit van de slaapadviezen van het NHLBI.
Je adem kan daar een eenvoudige plek in krijgen.
Een paar minuten waarin je niets hoeft af te maken
Je hoeft niet te wachten tot je onder het dekbed ligt. Begin bijvoorbeeld wanneer je de laatste lampen uitdoet of je telefoon weglegt.
Ga comfortabel zitten. Laat je handen rusten en merk op hoe je op dat moment ademt.
Misschien snel. Misschien wat hoog in je borst. Misschien al vrij rustig.
Probeer de adem vervolgens zacht te laten bewegen. Adem zonder te forceren in en laat de uitademing rustig volgen. Een ademhalingsoefening mag comfortabel blijven; de NHS adviseert juist om de adem niet te dwingen.
Gedachten zullen waarschijnlijk blijven langskomen. Je kunt telkens terugkeren naar iets eenvoudigs: de beweging van je adem, je handen of het contact met de stoel.
Hoe zit het met de 4-7-8-ademhaling?
Een bekend patroon voor een rustig ademmoment is 4-7-8: vier tellen inademen, zeven tellen vasthouden en acht tellen uitademen.
Het vaste ritme geeft je aandacht iets om te volgen. Je hoeft niet iedere ademhaling opnieuw te bedenken.
Wil je het proberen, oefen dan eerst op een rustig moment overdag. Adem zacht in, houd alleen vast zolang dat ontspannen voelt en laat de lucht geleidelijk weer gaan.
Voelt de pauze te lang of merk je dat je naar lucht gaat verlangen? Laat het vasthouden weg en kies een eenvoudiger, comfortabel ritme. Stop met de oefening als je duizelig of onwel wordt.
Er hoeft geen perfecte ronde uit te komen. Je onderzoekt welk ritme prettig voelt aan het einde van jouw dag.
Als tellen zelf weer werk wordt
Vier in. Zeven vasthouden. Acht uit.
Voor de één is dat prettig houvast. Voor de ander is het precies het soort rekensom waar het hoofd ’s avonds genoeg van heeft gehad.
Daar sluit Glimp op aan. Met Pebbles krijgt het ademritme een tastbare vorm die je in je handen kunt volgen. Je aandacht kan bij die beweging blijven, terwijl het tellen naar de achtergrond verdwijnt.
Voor het slapengaan kun je de 4-7-8-training vooraf via de Glimp-app op je Pebbles zetten. Daarna start je de training offline. Je telefoon kan al weggelegd zijn wanneer je aan je oefening begint.
Dat maakt ruimte voor een eenvoudig avondritueel: het licht dimmen, de Pebbles pakken en een paar minuten het ritme volgen.
Een klein moment dat bij jouw dag past.
Geef ook de rest van je avond wat ruimte
Ademhaling is één onderdeel van hoe je de nacht ingaat. Een donkere, rustige slaapkamer en regelmatige slaap- en wektijden blijven belangrijk. Ook laat op de avond cafeïne drinken of lang met een scherm bezig zijn kan slapen lastiger maken. De NHS beschrijft deze gewoonten als praktische aangrijpingspunten bij slaapproblemen.
Gebruik het extra uur dit weekend daarom gerust voor iets eenvoudigs. Een boek. Een rustige avond zonder volle planning. Of de tijd om alvast een ademritme te leren kennen dat je later op de avond kunt volgen.
Blijven slaapproblemen aanhouden en merk je overdag de gevolgen? Bespreek ze met je huisarts. Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnia, oftewel CBT-I, doorgaans de eerste aanbevolen behandeling. Bron: NHLBI
De klok gaat dit weekend vanzelf terug. Een rustig einde aan je dag kun je iedere avond opnieuw vormgeven.
Ontdek hoe Glimp Pebbles in jouw avondritueel passen
